Futbol’da beslenmenin önemi
Futbol hızlı oynanan, yoğun ve mücadelesi fazla olan bir spordur. Bu nedenle sporcuya binen yükler inanılmaz derecede yüksek olabilir. Bir futbolcu maç başına ortalama 10-12 km koşar. Bu çok fazla enerjinin kullanıldığı ve mutlaka yerine konması gerektiği anlamını taşır. Antrenman ve maçlar için gerekli olan enerji için yeterli miktarda kalori ve karbonhidrat alınmaz ve sıvı kaybını da engellemek için uygun sıvı alımı yapılmaz ise en iyi antrenör ve antrenman stratejisi bile sporcunun ideal performansını sağlayamaz. Bu nedenle futbolcunun antrenmanında beslenme önceliklerden biri olmalıdır.
Futbolcular müsabaka veya antrenmanlarda yaklaşık 1500-2000 kalori tüketirler. Spor yapmayan bir insanın günlük alması gereken kalori miktarının 2000-2500 dolaylarında olduğunu varsayarsak bir futbolcunun günlük besinlerle alması gereken enerji miktarı yaklaşık 3500-4500 kalori dolaylarında olmalıdır. İster amatör, ister profesyonel düzeyde spor yapıyor olsun sporcuların bazıları maalesef arkadaşından veya etrafından duyduğu bilgiler doğrultusunda beslenme düzeni oluşturmaya çalışırlar. Oysaki beslenme programı antrenman ve maç saatlerine göre planlanıp düzenlenmelidir. Tipik bir batı diyetinde yağ miktarı çok fazla, buna karşı sağlıklı, tam tahıllı karbonhidrat miktarı ise yeteri kadar değildir. Kaslar için gerekli olan enerjinin hızlıca sağlanmasında öncelikli rol aldıkları için sporda en iyi enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle futbolcular klasik batı diyetinin aksine günlük besin içeriklerinin %60-65 inin taze meyve, pirinç, makarna, kepekli ekmek, patates ve lif oranı yüksek hububat gibi tam tahıllı ürünlerin ağırlıkta olduğu karbonhidratlardan olmasına çaba göstermelidir. Günlük kalorinin yaklaşık %20-25 i yağlardan oluşmalı ve bununda çoğunluğu doymamış yağlardan olmalıdır. Balık, kümes hayvanları, az yağlı süt ve yağsız kırmızı etten alınması gereken proteinler ise bir futbolcunun diyetinde ancak %10-15 lik bir bölümünü oluşturmalıdır. Maçlarda gollerin %20-30 unun son 15-20 dakikada atıldığı göz önünde bulundurulursa doğru olan yüksek karbonhidrat içerikli besinin ve sıvının tercih edilmesi bir maçın kazanılması veya kaybedilmesindeki farkı belirleyebilir. Bir araştırmada karbonhidrattan zengin beslenen bir futbolcunun 90 dakika süresince kat ettiği mesafenin çoğunluğunda koştuğu ve ancak %25 inde yürüdüğü gösterilmiştir. Bunun aksine normal bir beslenme yapan futbolcunun koşu mesafesinin %25 daha az olduğu ve toplam mesafenin çoğunda da yürüdüğü görülmüştür. Karbonhidratlar bileşik ve basit olarak ayrılırlar ve sporcuların karbonhidrat ihtiyaçlarını bileşik karbonhidratlardan olan makarna, patates, pirinç, bezelye, mercimek, mısır ve diğer tam tahıllı ürünlerden karşılamaları önerilir. 70 kg ağırlığında olan bir sporcunun günlük besinlerle alması gereken karbonhidrat miktarının 560-700 gram kadar olması gerektiği kabul edilir (8-10 gr/kg/gün oranında). Protein miktarı da 70 kg olan bir futbolcu için günde 100-120 gram dolaylarında önerilir (1.4-1.7 gr/kg/gün oranında). Yağların ise futbolcunun günlük diyetinde kg başına 1 gram olması tavsiye edilir.
Maç günümaçtan 3-5 saat önce bir ana öğün yapılmalı ve bileşik karbonhidratlardan olmasına dikkat edilmelidir. Hazımsızlık, bulantı ve hatta kusmaya yol açabilecekleri için yağlı etler ve kızartma gibi yiyecekler ve aşırı kahve, çay ve gazlı içecek tüketiminden maç öncesi kaçınmak gerekir. Maç sırasında bir futbolcu normal hava şartlarında ortalama 2 litre sıvı kaybeder. Bu nedenle sıvı alımı da önemlidir. Maçtan 2 saat öncesi yaklaşık 500 ml, maç öncesi ısınırken yaklaşık 250 ml, devre arası yaklaşık 500 ml (tercihan karbonhidrat içerikli bir sporcu içeceği ile) ve maç sonu da en az 750 ml kadar sıvı alarak bu ihtiyaç karşılanabilir. Maç sırasında depolardaki karbonhidrat miktarı tükeneceği için maç bitiminden itibaren ilk 2 saat depoların doldurulması için önemlidir. Bu süre içinde depolama hızı normalden 4 kat yüksektir ve nerdeyse %90ını doldurmak mümkün olur. İlk yarım saatte 1.5 gr/kg oranında çikolata, bisküvi, kek, pasta, sandviç, muz, vb. gibi basit karbonhidrat alımı olmalıdır. Daha sonraki 2. saatte kadar ise bileşik karbonhidrat içeren, protein ve yağlardan oluşan dengeli bir ana öğün mutlaka alınmalıdır.
Netice itibariyle futbolcuların sporcu beslenmesi konusunda bu konudaki uzmanlardan destek alması önemli gibi gözükmektedir. Böylelikle hem sporcunun kendisinin hem de takımın performansı olumlu yönde gelişim gösterecektir.
Spor Hekimliği Uzmanı Prof. Dr. Ufuk Şekir / Bursasporluyuz.net
